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webz8.com今天給大家介紹一下深蹲動作。

深蹲的好處

1、深蹲是屬于多關節的復合動作,在做深蹲的時候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉,、、還需要運用到身體很多部位的大肌肉群,達到全身的肌肉的鍛煉。在做負重深蹲時,需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練,同時也可以鍛煉骨骼的力量。

2、深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度,使肌肉變得更有力量。因為在運動過程中要盡量多的肌肉協同用力和增強神經調節能力,是提高爆發力最有效的動作。

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3、深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。

4、深蹲是公認的強心動作,在不斷練習深蹲之后,會改善最、、初練習時氣短甚至頭暈等現象,心肺功能不斷得到加強,提高心臟機能。

5、人老先老腿,通過長期堅持做深蹲運動,能增強腿部肌肉的力量,防止衰老。循序漸進的深蹲訓練能增強人的心肺功能,降低人的衰老速度。

6、“無翹臀不深蹲”,深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動,通過鍛煉股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹并拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力,達到減脂增肌瘦身的效果。


怎樣做好深蹲動作

在做深蹲準備動作時,、、要抬頭挺胸,分開雙腿,雙腳平行與肩同寬,手臂與肩部放松,頸部及頭部保持平穩,雙臂向前伸直,調整好呼吸節奏。

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在下蹲深吸氣,緩慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但不要貼緊放松,膝關節盡量不要超過腳尖,讓背部始終保持筆直,或微微前傾。

起身時深呼氣,用大腿前面發力緩慢起身,保持背部筆直,直至完全伸直雙腿,恢復到準備動作。


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1.可以通過調整雙腳的距離來達到不同的鍛煉效果,、、加寬雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿內側和臀部的肌肉;縮小雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿外側的肌肉。

2.下蹲發力時要有意識的臀部先用力,保持勻速,速度不要過快,、、蹲下后膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。

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3、運動過程中始終要保持上身的挺直或稍微前傾,不能弓腰;不要晃動;保證核心力量的緊張感,避免頸椎和腰部受到傷害。

4、在進行深蹲訓練時要循序漸進,、、切不可盲目增強運動量。初學者練習時一定要做標準,切忌為了求數量和完成計劃而放松對自己的要求。

5、每組訓練之間要控制好休息時間,不宜過長不宜過短,可根據個人情況控制在40到60秒之間。

6、在進行負重深蹲的訓練時,不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上,而是放在柔韌的肌肉上,盡量與肩部多點接觸以增大接觸面,維持杠鈴的穩定以提高承受力。


使用什么器材輔助做深蹲動作


輔助做深蹲的器材很多,深蹲架,史密斯機,小飛鳥,CrossFit架子等等。


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